Η βιταμίνη Α εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα. Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Α. Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α βρίσκεται στα κρέατα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η προβιταμίνη Α βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά. Η βιταμίνη Α στα λαχανικά είναι άμεσα διαθέσιμη και είναι εύκολη η πρόσβαση του οργανισμού, ενώ τα περισσότερα από τα κρέατα που τη μεταφέρουν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η κατανάλωση των σωστών λαχανικών για τη βιταμίνη Α είναι εύκολη όταν γνωρίζετε ποιοι τύποι έχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης.
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Α;
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι μια πρόκληση. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν υπερβολική ζάχαρη, αλάτι και λίπος, τα οποία μας λένε να αποφεύγουμε. Η παραμονή σε μια φυτική διατροφή βοηθά στην εξάλειψη αυτών των ανησυχιών, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Ευτυχώς, υπάρχει μια σειρά από λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α. Τα λαχανικά βιταμίνης Α έχουν επίσης ορισμένα χαρακτηριστικά, για να σας βοηθήσουν να τα αναγνωρίσετε.
Τα λαχανικά βιταμίνης Α είναι απαραίτητα για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, καλή όραση, συγκεκριμένη λειτουργία των οργάνων και το αναπαραγωγικό σύστημα. Το συκώτι και το ιχθυέλαιο έχουν την υψηλότερη ποσότητα προσχηματισμένου Α, αλλά τα αυγά και το γάλα έχουν επίσης μερικά. Τα πλούσια σε βιταμίνες Α τρόφιμα βοηθούν επίσης την καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι να λειτουργούν σωστά.
Η προβιταμίνη Α βρίσκεται σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φρούτα και μερικά άλλα λαχανικά. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α έχουν συνήθως μεγάλη συγκέντρωση β-καροτένιο. Μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα βιταμίνης Α, αλλά τα τρόφιμα που περιέχουν τη βιταμίνη είναι ευκολότερα για πρόσβαση στο σώμα ενώ συλλέγουν άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Λαχανικά για βιταμίνη Α
Μια φυτική διατροφή παρέχει βιταμίνη Α προσφέροντας ταυτόχρονα χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με άλλα πράσινα, πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά παρέχουν φυσικές πηγές της βιταμίνης. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις βρίσκονται σε χόρτα όπως:
- Σπανάκι
- Πράσινα κολλάρα
- Λάχανο
- Μαρούλι
Στην κατηγορία των μη φυλλωδών λαχανικών, το μπρόκολο είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνη Α. Τρόφιμα όπως καρότα, γλυκοπατάτες και κόκκινες ή πορτοκαλιές γλυκές πιπεριές είναι όλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α.
Ο κανόνας με τα πλούσια σε βιταμίνη Α τρόφιμα είναι να σκέφτεστε πολύχρωμα. Όσο πιο φωτεινό είναι το λαχανικό ή τα φρούτα, τόσο περισσότερες πιθανότητες είναι φορτωμένο με βιταμίνη A. Σπαράγγια, μπάμιες και σέλινο θεωρούνται καλές πηγές βιταμίνης Α με λιγότερες από 1.000 IU ανά μερίδα.
Πόση βιταμίνη Α χρειάζεστε;
Η δημιουργία μενού με πολύχρωμα ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, όπως ο τόνος, ο οξυρρύγχος ή τα στρείδια, διασφαλίζει μια πλήρη ημερήσια δόση βιταμίνης Α. Όταν ακολουθούν αυτά τα σχέδια διατροφής, είναι σπάνιο να εμφανιστεί ανεπάρκεια βιταμίνης Α.
Το ποσό που απαιτείται καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερα όταν είναι έγκυες και θηλάζουν. Ο μέσος όρος σε ισοδύναμα δραστικότητας ρετινόλης είναι 900 για ενήλικες άνδρες και 700 για ενήλικες γυναίκες. Η ημερήσια αξία έχει καθοριστεί σε 5.000 IU για ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών. Αυτό πρέπει να επιτευχθεί με μια ποικίλη διατροφή γεμάτη με ποικιλία λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη Α, καθώς και πηγές πρωτεΐνης της βιταμίνης.
