Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά τι κάνει η βιταμίνη Β και πώς μπορείτε να την καταναλώνετε φυσικά; Τα λαχανικά ως πηγή βιταμίνης Β είναι πιθανώς ο ευκολότερος τρόπος για τη συλλογή αυτής της βιταμίνης, αν και το Β12 θα πρέπει να προέρχεται από εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα πλούσια σε βιταμίνες λαχανικά περιέχουν απαραίτητες ενώσεις όπως ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, θειαμίνη, νιασίνη, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ και Β12 και Β6. Κάθε ένα έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β έχουν διαφορετικά επίπεδα κάθε ένωσης.
Χρήση λαχανικών ως πηγή βιταμίνης Β
Η βιταμίνη Β είναι γνωστό ότι βοηθά στην αποθήκευση ενέργειας και χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, βοηθά στην πέψη, προάγει ένα υγιές νευρικό σύστημα και πολλά άλλα. Αυτά τα οφέλη για την υγεία μεταφράζονται σε λιγότερες καρδιακές παθήσεις, χαμηλότερο κίνδυνο γενετικής ανωμαλίας, καθαρότερη λειτουργία του εγκεφάλου και υγιές δέρμα. Το Β12 είναι η μόνη ένωση που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα και πρέπει να προέρχεται από συμπληρώματα σε χορτοφαγική διατροφή. Ορισμένα λαχανικά για βιταμίνες Β έχουν υψηλότερα ή χαμηλότερα επίπεδα των επιμέρους διατροφικών ενώσεων.
Υπάρχουν πολλοί χορτοφαγικοί τρόποι για να φέρετε τη βιταμίνη Β στη διατροφή σας, όπως με ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά αυτοί δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όσο οι πηγές ζωικών προϊόντων. Επομένως, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει να βασίζονται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά για να εξασφαλίσουν επαρκή βιταμίνη Β.
Μια ποικίλη διατροφή θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί κάθε μορφή της θρεπτικής ουσίας. Κατά γενικό κανόνα, τα φυλλώδη χόρτα, τα αβοκάντο και τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υψηλά επίπεδα ορισμένων ενώσεων βιταμίνης Β. Για να αποκτήσετε αρκετό καθένα, μια στοχευμένη προσέγγιση για την κατανάλωση λαχανικών με βιταμίνη Β μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια συνολική ισορροπία κάθε ένωσης.
Πηγές για θειαμίνη, νιασίνη, φολικό και ριβοφλαβίνη
Η θειαμίνη τροφοδοτεί τον εγκέφαλό σας και βοηθά στην ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος. Τα πλούσια σε βιταμίνες λαχανικά με υψηλές συγκεντρώσεις θειαμίνης μπορεί να είναι:
- Μαρούλι άισμπεργκ
- Φασόλια Λίμα
- Σπανάκι
- Χόρτα τεύτλων
- Βελανίδι σκουός
- Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ
Η νιασίνη βοηθά το μεγαλύτερο όργανο στο σώμα, το δέρμα, να λειτουργεί καλά. Αυτό είναι εύκολο να βρεθεί σε πολλές βιταμίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β όπως:
- Σπαράγγι
- Καλαμπόκι
- Αγκινάρες
- Μανιτάρια
- Πατάτες
- Αρακάς
- Γλυκοπατάτες
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες και συχνά προστίθεται στα ψωμιά και στα δημητριακά. Μια φυσική διατροφή που αποτελείται από λαχανικά για βιταμίνες Β θα εξασφαλίσει υγιή σχηματισμό DNA και RNA. Δοκιμάστε τα εξής:
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Σπαράγγι
- Σπανάκι
- Μαρούλι
- Αβοκάντο
- Αρακάς
- Χόρτα μουστάρδας
- Οσπρια
Η ριβοφλαβίνη μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα και βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται και να χρησιμοποιεί τις άλλες βιταμίνες Β. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β ριβοφλαβίνες είναι:
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Μανιτάρια
- Πατάτες
- Μπρόκολο
Άλλες φυτικές πηγές βιταμινών Β
Οι άλλες μορφές βιταμίνης Β είναι απαραίτητες με τους δικούς τους τρόπους και μπορούν να βρεθούν σε τουλάχιστον ίχνη σε πολλά λαχανικά. Κολλήστε σε σκούρα φυλλώδη πράσινα, αμυλούχες ρίζες όπως γλυκοπατάτες και κανονικές πατάτες και σταυροειδή λαχανικά όπως μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.
Ορισμένες μορφές βιταμίνης Β μπορεί να μαγειρέψουν από το φαγητό, επομένως είναι καλύτερο να τρώτε λαχανικά ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα. Για τους vegans, η λήψη όλων των μορφών βιταμίνης Β μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν καλά νέα. Η σπιρουλίνα, γαλαζοπράσινα φύκια, διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος και είναι γεμάτη με ποικιλία θρεπτικών συστατικών πλούσιων σε βιταμίνη Β. Μπορείτε να πάρετε μια κάψουλα, να την πασπαλίσετε με φαγητό και να την ενσωματώσετε με διάφορους τρόπους για να επιτύχετε τους στόχους σας για τη βιταμίνη Β. Μπορεί επίσης να μπορείτε να μεγαλώσετε το δικό σας.
